In meinem heutigen Artikel werde ich mal über das Thema Perfektionismus schreiben. Das Thema tauchte in den letzten Wochen wiederholt in meinem Alltag auf. Ich hatte eine Umfrage unter meinen Newsletterleser*Innen gestartet, weil ich in den Vorbereitungen eines Workshops zum Thema effektives Energiemanagement steckte.

Eine der Fragen lautete: Welches Thema interessiert Sie besonders im Kontext eines effektiven Energiemanagements. E voila, auf Platz No. 1 landete das Thema Perfektionismus/ein hoher Anspruch an mich selbst. Das haben 50 % aller Befragten angekreuzt.

Dieses Ergebnis erinnerte mich dann die Studie zur Burnout-Gefährdung bei Projektmanager*Innen. An dieser Studie der GPM (Deutsche Gesellschaft für Projektmanagement) hatte ich 2014 in einer Arbeitsgruppe mitgewirkt.

Auch dort hatte das Thema Perfektionismus den höchsten Stellenwert: 80 % der Befragten schätzten sich als perfektionistisch ein, mit einem hohen Anspruch an die eigene Leistung. Das Merkmal des Perfektionismus zeigte in der Studie eine hohe Korrelation im Zusammenhang mit einer Burnout-Gefährdung.

All das führte mich dazu diesen Artikel über das Thema Perfektionismus bzw. eine hohe Erwartung an die eigene Leistung zu schreiben. Ich werde aufzeigen, wie Perfektionismus entsteht und wie er in uns wirkt. Denn dieses Verständnis ist nötig, wenn wir eine gute Lösung im Umgang mit dem Perfektionismus finden wollen.

So viel schon mal vorab: Perfektionismus ist kein unveränderliches oder angeborenes Persönlichkeitsmerkmal. Es ist vielmehr ein Denk- und Verhaltensmuster, das durch bestimmte Überzeugungen entsteht.

Wenn wir an diesen Überzeugungen – der Wurzel des Perfektionismus – ansetzen, dann können wir dieses Muster verändern. Auf diese Weise  befreien wir uns von dem damit verbundenen Druck und der Belastung.

Ich werde Ihnen dazu eine effektive, vierschrittige Lösung vorstellen, die Sie unbedingt mal ausprobieren sollen.

 

Ist Perfektionismus schädlich?

Die Ergebnisse der angesprochenen Burnout-Studie haben meine Arbeitsgruppen-Kolleginnen und ich damals in den einzelnen GPM-Regionen vorgestellt. Nach einem Vortrag zu den Studienergebnissen gab es eine Diskussion dazu was man tun kann, um sich vor Burnout zu schützen.

Dabei wurde mir immer wieder die Frage gestellt: Ist Perfektionismus oder eine hohe Erwartung an mich selbst schädlich?

Meine Antwort darauf lautet: Es kommt darauf an. Es kommt darauf an, ob dieses Denk- und Verhaltensmuster uns belastet oder nicht.

80 % der Befragten in der Burnout-Studie hatten angekreuzt, dass sie sich dadurch belastet fühlen.

20 % nicht. Diese 20 % fühlen sich durch den hohen Anspruch vielleicht sogar motiviert oder angespornt.

Die Frage ist also nicht, ob ich einen hohen Anspruch an mich selbst oder das Ergebnis habe. Denn der Anspruch an eine hohe Qualität ist ja per se erstmal nichts Schlechtes – ganz im Gegenteil.

Die Frage muss vielmehr lauten: Wie gehe ich mit diesem hohen Qualitäts-Anspruch um? Wie schaffe ich es, in einem positiven, motivierten Zustand zu bleiben? Wie entgehe ich der mit diesem Anspruch verbundenen Belastung?

Dazu müssen wir verstehen, wie diese „gefühlte“ Belastung überhaupt entsteht und wie sie in uns wirkt. Dann können wir gezielt Einfluss nehmen, in dem wir eine neue, positive Wirkung erzeugen.

 

Wie (belastender) Perfektionismus entsteht und in uns wirkt

Perfektionismus, den empfinden offensichtlich viele Menschen als belastend.
Ich rolle hier jetzt mal den inneren Prozess, der dabei meist unterbewusst in uns abläuft auf:

Sie stehen vor einer herausfordernden Aufgabe: Einem Vortrag, einem Konzept, der Vorbereitung eines wichtigen Meetings oder einem anderen für Sie bedeutenden Thema und dann schlägt die Perfektionismus-Falle zu. Sie haben das Gefühl, es reicht einfach nicht:

  • Ich bin nicht gut genug.
  • Mir fehlt noch die Fähigkeit XY, damit es richtig gut werden kann.
  • Das Ergebnis ist einfach noch nicht gut genug.
  • Ich befürchte, wenn ich mit diesem unperfekten Ergebnis nach draußen, an die Öffentlichkeit gehe, dann wird das nicht reichen.
  • Die anderen werden das unperfekte Ergebnis nicht annehmen, es ablehnen oder daran herumkritisieren.
  • Ich werde mich blamieren. Ich werde mein Ansehen verlieren.
  • Ich habe mich einfach noch nicht genug angestrengt, damit es richtig gut ist.

Solche oder ähnliche Gedanken laufen in uns ab, wenn die Perfektionismus-Falle zuschnappt.

Es sind oft sehr alte, schon langwährende Denkmuster. Alte Überzeugungen, die oft schon seit unserer Kindheit in unserem unterbewussten, emotionalen Gedächtnis gespeichert sind.

Diese Gedanken sind mit den dazu passenden Gefühle wie ANGST, ÄRGER, WUT, OHNMACHT oder FRUSTRATION verbunden.

Diese gespeicherten Überzeugungen und Gefühle werden durch aktuelle Ereignisse in unserem Berufsalltag wieder aktiviert Und lösen dann ein automatisch, ablaufendes Verhaltensprogramm aus:

  • Wir strengen uns immer mehr an und tun immer mehr, um dem unperfekten Ergebnis und der damit  drohenden Blamage zu entkommen. oder
  • Wir schieben die Dinge vor uns her und werden einfach nicht fertig. oder
  • Wir geben auf. Weil es uns zu anstrengend oder sogar sinnlos erscheint weiter zu machen. oder
  • Wir fangen gar nicht erst an, um nicht diese äußerst unangenehme Erfahrung zu machen.

Diese inneren Programme laufen meist unterbewusst in uns ab. Es sind keine bewussten Aktionen für die wir uns entschieden haben, sondern unterbewusste Reaktionen. Wir reagieren auf unsere unbewussten Überzeugungen nicht gut genug zu sein.

Wir merken, dass etwas nicht stimmt, weil uns die Situation belastet. Unsere unangenehmen Gefühle weisen uns darauf hin, dass wir da etwas in Ordnung, in Einklang bringen sollten.

Wir packen das Problem meist aber nicht an der Wurzel, also den falschen Überzeugungen an, sondern reagieren einfach mit unseren gewohnten, eingeprägten Verhaltensmustern.

So entsteht in uns ein inneres Dilemma: Unser bewusster Wille möchte das Ziel erreichen, unser unbewusstes, reaktives Verhaltensprogramm hält uns in der Perfektionismus-Falle gefangen. Gerade dieser innere Widerspruch kostet eine enorme Kraft

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Das Problem Perfektionismus an der Wurzel packen

Wie können wir das Problem nachhaltig lösen? Dieses Dilemma, den inneren Widerspruch auflösen?

Die meisten gängigen Lösungen setzen auf der rationalen Ebene an: Sie kennen vielleicht das Pareto-Prinzip, nach dem 80 % des Ergebnisses mit 20 % des Gesamtaufwandes erledigt werden.

Das „bewusst machen“ dieser Regel wird sicher bei einigen oder fallweise auch funktionieren. Aber durch diese kognitive Strategie haben Sie Ihr Unterbewusstsein noch nicht verändert. Sie haben noch keine neue innere Überzeugung geschaffen.

In Ihrem unterbewussten, emotionalen Gedächtnis sind immer noch die alten Überzeugungen wirksam. Die dann in einem ähnlichen Fall wieder das gleiche innere Programm ablaufen lassen.

Wenn Sie dort, an der Wurzel, ansetzen wollen, dann habe ich hier jetzt eine neue, alternative Lösung für Sie. Eine Lösung die nicht nur auf der mentalen, kognitiven Ebene ansetzt. Eine Lösung, die auch ihr Unterbewusstsein mit einbezieht.

 

Schritt 1 – Beobachten Sie die Wirkung Ihres Perfektionismus

Sie bemerken, dass Sie gerade wieder dabei sind, in die Perfektionismus-Falle zu geraten. Durch die unangenehmen Gefühle, den Druck oder die Getriebenheit, die Sie überfallen.

Halten Sie inne, treten Sie innerlich einen Schritt zurück und gehen Sie in die Beobachtersposition: Welche Gedanken gehen Ihnen dabei durch den Kopf? Was fühlen Sie? Welche Wirkung hat das auf Sie und Ihr Verhalten? Wieviel Energie und Zeit kostet Sie das?

Entscheiden Sie sich für eine neue, positive Lösung.

 

Schritt 2 – Die emotionale Ladung herausnehmen

Der Stress- oder Belastungszustand in dem Sie sich gerade befinden schränkt Ihre Wahrnehmung ein. Er hält Sie davon ab, dass Sie eine neue Lösung finden können. Er hält Sie in den alten Programmen gefangen.

Deshalb ist es sinnvoll, wenn Sie sich erstmal innerlich beruhigen. Das geht am einfachsten und schnellsten über eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig ein und aus. Das bringt ihr Nervensystem in Balance und nimmt dem unangenehmen Gefühl die Wirkung.

 

Schritt 3 – Eine neue, positive Überzeugung erschaffen

Um eine neue Überzeugung zu schaffen, brauchen Sie nicht Ihre alten Denkmuster in aller Breite zu analysieren. Es reicht, dass Sie wissen, dass diese Überzeugung Ihnen schadet und Sie sich für eine neue Überzeugung entscheiden bzw. öffnen (s. Schritt 1).

Sie erinnern sich noch einmal daran: Ihre alten Überzeugungen sind durchweg abwertend  und nicht förderlich. Sie kosten Sie viel Energie: Sie sind nicht gut genug. Sie sind nicht schnell genug oder es fehlt Ihnen an Fähigkeiten.

Um sich jetzt vom Gegenteil zu überzeugen benutzen Sie einfach Ihre Vorstellungskraft: Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Tätigkeit oder ihr Projekt erfolgreich abgeschlossen haben und das Ergebnis in den Händen halten.

Welchen Wert haben Sie dann mit Ihrer Arbeit geschaffen?

Wem wird dieses Ergebnis helfen bzw. nutzen?

Was werden Sie alles damit bewirken?

Alternativ zu ihrem laufenden Projekt/Aktivität können Sie sich auch eine ähnliche Situation in Erinnerung rufen, die Sie erfolgreich gemeistert haben.

Das Essentielle an dieser Vorgehensweise ist: Sie beziehen alle Wahrnehmungsebenen ein. Die kognitive, die emotionale und die körperliche. Denn nur so entsteht eine neue Programmierung – eine neue Überzeugung –  die auch nachhaltig wirkt.

Sie müssen sich in diese Situation,  ihre Vorstellung, einfühlen. Spüren, wie wertvoll das Ergebnis sein wird und welchen Wert Sie damit erschaffen. Wie gut sich das anfühlt. Die Freude, die Zufriedenheit, die Zuversicht tatsächlich fühlen.

So bringen Sie Gefühl und Verstand in Einklang. Ihre Wahrnehmung öffnet sich wieder und Sie kommen in Ihre wahre, innere Kraft.

 

Schritt 4 – Die Lösung empfangen und aus dem Hamsterrad aussteigen

Erinnern Sie sich daran: Der ursprüngliche Wunsch war es aus der Perfektionsmusfalle auszusteigen. Die damit verbundene Belastung zu reduzieren. Aus dem Hamsterrad des Aktionismus auszusteigen. Oder wieder in die Gänge zu kommen. Je nachdem welches Denk- und Handlungsmuster in Ihnen gerade wirkt.

Mit dem Schritt 3 haben Sie sich in einen kraftvollen, positiven inneren Zustand versetzt. Sie sind jetzt davon überzeugt, dass Sie sehr wohl in der Lage sind, die Herausforderung erfolgreich zu meistern.

Stellen Sie sich jetzt im Schritt 4 die Frage, was genau Sie noch tun können, um einfach und leicht zu Ihrem Ergebnis zu kommen.

Empfangen Sie auch hier die Antwort nicht nur auf der kognitiven Ebene, sondern achten Sie auch auf Gefühle, Bilder und Empfindungen, die in Ihnen aufsteigen.

Die Lösung, die Sie erhalten, entspricht genau dem, was für Sie und Ihre Situation passt.

Vielleicht haben Sie schon genug getan.

Vielleicht sollten Sie jemanden um Hilfe bitten.

Vielleicht müssen Sie noch etwas ganz bestimmtes tun.

Vielleicht müssen Sie einfach so weitermachen wie bisher, aber mit Zuversicht und Vertrauen in Ihre Fähigkeiten.

Was auch immer es ist, folgen Sie einfach Ihrer inneren Stimme, Ihrer Intuition.

 

Lassen Sie Ihre neue Überzeugung wirken

Das sind die vier Schritte mit denen Sie aus der Perfektionismus-Falle aussteigen können. Nachhaltig und wirkungsvoll. Mit Gefühl und Verstand.

Sie erschaffen sich eine neue Überzeugung und leben diese dann auch.

Das funktioniert sehr gut und ist eigentlich ganz einfach. Das erlebe ich vielfach in der Arbeit mit meinen Kundinnen und Kunden. Und auch an mir selbst.

Allerdings müssen Sie diese neue Überzeugung auch wirklich leben. Das heißt, wenn Sie wieder in die Perfektionismus-Falle tappen, müssen Sie diese vier Schritte wiederholen. Und das wahrscheinlich nicht nur einmal, sondern mehrfach. Immer dann, wenn Sie merken, dass die Perfektionismus-Falle und die damit verbundene Belastung wieder zuschlägt.

Dann verliert die alte Überzeugung immer mehr von ihrer Wirkung und die neue Überzeugung entfaltet immer mehr von ihrer Kraft. Es ist ein großartiges Gefühl, die Wirksamkeit der neuen Überzeugung zu spüren.

Probieren Sie es aus. Denken Sie daran, wie viel Zeit, Kraft und Nerven Sie ihr Perfektionismus, Ihre hohen Erwartungen bisher gekostet haben.

Wie viele Dinge Sie vielleicht nicht realisiert haben, weil Sie aufgegeben oder sie erst gar nicht in Angriff genommen haben.

Wie fühlt es sich an, wenn Sie davon befreit wären?

Probieren Sie die vier Schritte einfach aus und integrieren Sie sie in Ihren Alltag, wenn Sie das Gefühl haben, das ist das Richtige für Sie.

Wenn Sie sich mehr Unterstützung und Anleitung dazu wünschen, dann habe ich hier zwei Empfehlungen für Sie:

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Ich freue mich, wenn ich Ihnen mit diesem Artikel und dieser Anleitung weiterhelfen kann.

Mit kraftvollen Grüßen

Martina Baehr

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